如何安排体能训练强度

■宋森林 崔智梦

什么是训练强度？就是在训练过程中单位时间内的运动负荷。在官兵体能训练中，根据不同的课目，训练强度可以有不同的衡量标准，如平均心率、摄氧量、血乳酸、消耗的卡路里、训练负荷指数等。

这其中，有一种强度是力量训练时的力度，以负重的程度或者动作的难度来定义。如果一个动作只能做几次，那么该动作的训练强度就大。另一种强度指身体活动的速率或进行某项活动时所用力量的大小。比如：中等强度的训练，需要中等程度的努力并会明显加快心率。高强度的训练，需要特别的努力并会造成呼吸急促和心率显著加快。

刚开始进行体能训练时，身体素质并不是特别强的官兵，先不用过分关注训练强度。无论参加哪个课目的训练，建议循序渐进，慢慢找到适合自己的训练强度。直到你已对该训练课目有了相对丰富的经验，再去考虑增加训练强度来提高自己的能力和水平。

对于官兵来说，可用一个比较简单的方法来判定训练强度——运动心率。普通人最大心率的算法为220-年龄，比如某部战士小李20岁，那么他的最大心率就是220-20=200次/分。一般人适宜的训练强度，也就是中等训练强度，在心率区间上表现为：最大心率的60％~80％。比如小李，其中等训练强度的心率区间为120次/分~160次/分；心率超过160次/分，就进入到高强度训练；心率低于120次/分，就是低强度训练。

需要注意的是，在体能训练中选择训练强度时，不能只考虑单一变量，而要与训练量、训练频率一起考量。在一次训练过程中，中低强度训练应占比较大，越是高强度训练占比要越小。