科学制订体能训练计划

■万明 王修民

一份完善的体能训练计划，对于基层部队进行军事体育训练来说，显得尤为重要。

那么，如何才能科学制订一份体能训练计划呢？

制订训练计划时，首先要对官兵的身体状况进行分析评估，然后再以挖掘身体潜能、提升运动表现和体能水平为目的，制订出一份科学、安全、有效的体能训练计划。

具体来说，一份完善的体能训练计划应符合以下4个原则：渐进性超负荷原则、专项性原则、个体差异原则和持续性原则。

渐进性超负荷原则。渐进性超负荷原则是指该计划能够做到递进式增加训练负荷，并能保证超量恢复。在力量训练计划中，通常以增大训练容量、增加训练强度、缩短组间歇作为超负荷变量。在跑步训练中，通常以提高配速、增加训练频率、增加跑距作为超负荷变量。符合渐进性超负荷原则的训练计划，可以帮助参训者稳步达到训练目标。

专项性原则。专项性原则是指训练计划的目标是否足够明确。每名参训者的训练目的和训练偏好都不尽相同。因此，在制订一份训练计划前，一定要确认训练目的和训练方式是否匹配。

个体差异原则。个体差异原则，意味着需要考虑的事项有很多，包括参训者的主观需求、训练水平、日常生活状态、营养饮食、年龄、运动损伤、关节活动度情况等。

尤其需要注意的是参训者对训练计划的执行能力。一份再完美的训练计划，如果参训者不能严格地执行，也就谈不上训练效果。所以，在制订训练计划的时候，我们需要评估这份训练计划的难易程度。一般来说，如果参训者第一周就觉得训练计划非常难，就很难将这个计划执行完成。

制订训练计划时，还需要考虑参训者的关节活动度和运动损伤。存在关节活动度受限问题的参训者应当避免训练某些动作。比如肩关节和胸椎活动度受限的参训者，就不应该去练习颈后高位下拉、颈后推举等动作。有运动损伤的参训者，也是如此。

持续性原则。持续性原则需要考虑该计划是否足够全面以及计划的进阶策略是否合理。

计划的全面与否要从训练身体部位的全面和动作的全面两个方面进行考量。身体部位的全面，是指这份计划要考虑胸、背、腿、肩等身体部位的训练，还要包含一些负责稳定的小肌群的训练（比如臀中肌、肩袖肌群、斜方肌中下束等）。

动作的全面，是指这份计划中涉及的训练动作要包含蹲、推、拉等基础动作，比如深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上等；还要包括延伸辅助动作，比如剪蹲等单侧动作、哑铃卧推等需要左右平衡的动作。

如果这份计划无法保证身体部位训练的全面和训练动作的全面，参训者就难以持续地进行训练，也难以取得理想效果。比如一份训练计划对于肩部训练不够重视，那么在该计划完成后，参训者仍需要做额外的训练来弥补计划执行期间的缺失内容。

此外，训练计划的进阶策略也是训练者需要重点关注的内容。

训练计划执行一段时间后，该如何进一步增加难度，是直接增加训练量，还是增加训练的组数和次数，或是缩短组间的休息时间，都是需要在制订计划时就格外关注的。训练计划的逐步进阶策略将决定参训者后续能否完成这份训练计划，也决定了完成计划后的效果。参训者在执行计划的过程中，可能会遇到进阶策略太激进或者太保守的情况。

如果很多参训者都能够执行前期训练计划，却无法执行后续训练，这就说明训练计划是不可持续的。例如，在制订力量训练计划时，新手阶段训练的进阶策略可以是在训练量不变的情况下，增加训练的组数和次数；也可以是在组数和次数不变的情况下，增加训练量。一旦过了新手阶段，进阶的策略就应有所改变，每次想要增加训练量的时候，最好稍微降低一些训练组数或者次数，不然就很容易无法完成后续计划。